Hit ishrana od koje ćete smršati uz pomoć saveta nutricionistkinje Branke Mirković

Svaka beba, osim neizmerne sreće, majci donosi i višak kilograma. Nije ih se lako rešiti, ali nije ni nemoguće, naročito ako sledite uputstva naše nutricionistkinje Branke Mirković.

 

Promene koje se dešavaju kod žena za vreme trudnoće i nakon porođaja, a odnose se na strukturu tkiva, povećanje kapilarne mreže, hormonalni status u poređenju sa vizuelnom figurom žene, kojom većina nije zadovoljna, nose u sebi veliku dozu agensnosti i mogućnosti za mršavljenje nakon trudnoće i porođaja. Priroda se pobrinula da senzibilnost organizma na impulse koji dolaze spolja, konkretno fizička aktivnost, bude na visokom nivou kompatibilnosti sa željom majke da smrša,oslobodi se viška kilograma i ponovo povrati savršenu figuru koju je imala pre trudnoće.Kada početi sa vežbanjem posle porođaja? Ovde posebno ističemo da je najbolji period za mršavljenje od 5- 10 meseca nakon porođaja . Fizička aktivnost u nekom intenzivnijem obimu nije preporučljiva u prva 4 meseca posle porođaja, zbog mogućeg uticaja na kvalitet mleka koje mršavljenje moze eventualno da uzrokuje . Zato je za žene koje imaju nameru da povrate vitku liniju i smršaju veoma bitno da iskoriste period od 5-10 meseca i da u strucno koncipiranom individualnom treningu optimizuju svoj organizam i izgube višak kilograma posle trudnoće. Ovi principi se razlikuju kod žena koje su se porodile carskim rezom,jer je tada vrlo bitno voditi računa o oporavku rane nakon carskog reza,o amplitudama,intezitetu i izboru vežbi za stomak,o stepenu bola u donjem delu leđa. Pokazalo se da nakon 10-tog meseca organizam kao da sam sebe remodeluje i sam put povratka na fizički status pre trudnoće i mršavljenje čini težim. To u praksi znači da je potreban koji mesec više da bi se ostvarilo zdravo mršavljenje, zapreminsko umanjenje tela, mišićna vlakna učinila kompaktnim i dobila snaga koja obezbeđuje ogromnu energiju za obaveze koje slede u nastavku života porodilje.

Nekada davno žene nisu mnogo marile za liniju, naročito posle porođaja, ali se to u međuvremenu promenilo i danas je jako važno biti vitak, bez sala na stomaku i bokovima. Naravno, ništa se ne radi preko noći, pa je većini žena potrebno oko godinu dana posle porođaja da vrati telo u normalu.

– Pohvalno je što mlade majke brinu o svom telu, ali ne bi trebalo da postavljaju pred sebe nerealne ciljeve. Telo će se nakon porođaja svakako vratiti u formu za tri meseca, pa lekari strogo zabranjuju rigorozne dijete i iscrpljujuće vežbe. To, naravno, ne važi u slučajevima ekstremne gojaznosti, hormonskih poremećaja i poremećaja u ishrani – kaže Branka Mirković, nutricionistkinja.

Za mame koje ne doje

Mame koje ne doje trebalo bi više da vode računa o unosu kalorija.

– Jedite sve, ali vodite računa o količini. Da biste lakše kontrolisale porcije, stalno koristite isti tanjir. Odredite količinu koju ćete pojesti i nikad ne dosipajte dodatak – savetuje Branka Mirković, nutricionistkinja.

Bez masnoća i začina

Za početak treba raskrstiti sa zabludama da dojilje, kao i trudnice, treba da jedu za dvoje. Naprotiv, mame koje doje treba da unose samo 350 kalorija više nego inače. To je svega pola litre mleka ili jogurta više dnevno. Prejedanje je zabranjeno jer ono ne utiče na proizvodnju mleka, već samo na stvaranje masnih naslaga na telu.

– Ishrana treba da bude lagana, bez masnoća, raznovrsna i ne mnogo začinjena. Uz takvu dijetu i dosta tečnosti, trebalo bi da gubite kilogram nedeljno. Takođe, mame treba da znaju da je dojenje, osim što je zdravo za bebu, i korisno za liniju jer sagoreva neverovatnih 500 kalorija dnevno – kaže naša sagovornica.

Međutim, ako imate loše navike u ishrani, preterani višak kilograma, zdravstvene probleme ili poremećaj ishrane, što podrazumeva, nekontrolisano prejedanje, zavisnost od neke hrane, konsultujte stručnjake.

– Uz kontrolu i pravilan individualni program možete gubiti i 10 odsto telesne mase mesečno. Tako ćete naučiti kako da promenite navike, obuzdate nekontrolisanu želju za hranom, šta i koliko da jedete – kaže naša nutricionistkinja koja preporučuje svim ženama da im kvalitetan režim ishrane postane način života.

Vežbanje tek poslečetiri meseca

Ozbiljniji trening se ne preporučuje u prva četiri meseca posle porođaja, odnosno prvih šest meseci posle carskog reza, zbog potencijalno lošeg uticaja na laktaciju i kvalitet mleka. Zato je za žene koje žele da smršaju veoma važan period od petog do desetog meseca, jer se tada kilogrami najlakše tope. Posle desetog meseca skidanje kilograma ide malo teže.

Jedite ono što volite

Kao pravilan i zdrav režim ishrane, Branka Mirković predlaže raznovrsnu hranu, pa u jelovniku moraju da budu zastupljeni ugljeni hidrati, belančevine, omega-3 masne kiseline, voće i povrće.

– Nije zdravo odricati se svega što volite. Osim toga, postoje predrasuda da zdrava hrana nije ukusna, ali to jednostavno nije tačno. Ukoliko, ipak, imate povremene napade gladi, popijte čašu vode, pojedite šaku badema, parče integralnog hleba, porciju integralnog pirinča, svežeg povrća ili voća, uzmite čašu jogurta – nabraja naša sagovornica i naglašava da mame ne smeju da budu gladne i nervozne jer to bebe osećaju.

PETODNEVNI JELOVNIK

I DAN

Doručak: 3 kašike muslija, 2 dl jogurta, 150 g sezonskog voća

Užina: 200 g voća

Ručak: lagana čorba od povrća, 150 g nemasne piletine, salata začinjena maslinovim uljem i limunom

Užina: 200 g voća

Večera: 60 g testenine prelivene sosom od 200 g pečuraka, maslinovog ulja i belog luka

II DAN

Doručak: integralna kifla, 2 dl jogurta

Užina: 200 g voća

Ručak: lagana čorba od povrća, 150 g nemasne teletine, salata prelivena maslinovim uljem i limunom

Užina: 200 g voća

Večera: 250 g kuvanog krompira sa salatom

III DAN

Doručak: sendvič sa integralnim hlebom i pilećim prsima, 2 dl jogurta

Užina: 200 g voća

Ručak: lagana čorba od povrća, 150 g ribe, bareni krompir, salata prelivena maslinovim uljem i limunom

Užina: 200 g voća

Večera: 70 g integralne testenine sa 100 g mladog sira

IV DAN

Doručak: kuvano jaje i jogurt, dvopek

Užina: 200 g voća

Ručak: čorba od povrća, 150 g ćuretine, salata začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom

Užina: 200 g voća

Večera: đuveč od 50 g integralnog pirinča i 200 g povrća

V DAN

Doručak: 2 kriške integralnog hleba, 2 dl jogurta, 30 g šunke

Užina: 200 g voća

Ručak: paradajz čorba, 150 g piletine, salata po izboru

Užina: 200 g voća

Večera: pola konzerve tunjevine, parče integralnog hleba

 

 

Nutricionista Branka Mirković

 

 

Ostavite komentar